Aunque el buen descanso es fundamental para el bienestar físico y mental y, para reducir el riesgo de padecer enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión y trastornos de salud mental como ansiedad, el 42.7 % de los uruguayos presenta algún trastorno del sueño, según una actualización realizada post pandemia, de una encuesta desarrollada en 2020 por el Hospital Maciel y la Facultad de Medicina de la Universidad de la República (Udelar).

El insomnio, es decir, la dificultad para iniciar o mantener el sueño, así como despertarse temprano cuando hay oportunidad de dormir adecuadamente, ocupa al 27.7% de esas personas que tienen trastornos de sueño, y de todos los encuestados, el 12.5% apeló a la automedicación con psicofármacos como ansiolíticos o hipnóticos. A su vez, también respecto al buen descanso existe una brecha entre hombres y mujeres, en la que ellos llegan en promedio a las 7 horas 50 minutos de sueño, mientras que las mujeres, debido a que suelen asumir más responsabilidades de cuidado de otros y responsabilidades en el hogar, duermen promedialmente 7 horas y 35 minutos.

El tiempo necesario de buena calidad de sueño cambia acorde a la edad de la persona: en adultos mayores de 65 años la recomendación es de 7 a 8 horas diarias como una forma de prevenir el deterioro cognitivo; en adultos es de 7 a 9 horas, lo que previene el riesgo de padecer enfermedades crónicas; en los adolescentes de entre 13 y 18 años la recomendación es que lleguen a tener entre 8 y 10 horas de sueño reparador, sin el cual se afecta el aprendizaje y el estado emocional del adolescente, y en niños de 6 a 12 años la recomendación para su desarrollo saludable es de 9 a 12 horas diarias.

Respecto a esta última franja etaria, la de los niños, los números de Uruguay son alarmantes: el 53.9% de los encuestados en un estudio de tres centros de Montevideo en 2022, presentaba algún trastorno del sueño, los más frecuentes fueron la excesiva somnolencia y la alteración vigilia-sueño. Se encontró, a su vez, una fuerte asociación entre esta realidad y el uso de pantallas luego de las 20.00h.

Aunque el más común de los trastornos del sueño es el insomnio, existen otros y se clasifican acorde a lo que producen: aquellos que provocan somnolencia diurna excesiva como el síndrome de apneas de sueño, la hipersomnia idiopática y la narcolepsia; los trastornos del ritmo de sueño-vigilia y los trastornos que producen conductas anormales durante el sueño o parasomnias- sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas-.

Existen distintos hábitos y rutinas que se pueden desarrollar para evitar estos desajustes del sueño y dormir mejor, además de regular el ciclo circadiano, que oscila aproximadamente en 24 horas, y está estrechamente relacionado con el ciclo sueño-vigilia. Durante el ciclo circadiano el organismo lleva a cabo procesos como la secreción hormonal, la excreción urinaria de potasio, la secreción gástrica y la secreción ácida renal, que se encuentran estrechamente relacionados con el sueño y, por tanto, se afectan cuando no tenemos un buen descanso. Su regulación es fundamental para el bienestar y la buena salud de la persona.

Algunos tips para dormir bien:

• Establecer una rutina de sueño: ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Crear un ambiente propicio para el sueño: mantener la habitación oscura, silenciosa y a temperatura agradable. Reservar la cama solo para dormir y no hacer en ella otras actividades como comer o mirar la tele.
• Limitar el uso de dispositivos electrónicos: evitar pantallas al menos una hora antes de dormir, porque la luz azul afecta la producción de melatonina, una hormona que produce el cuerpo y que regula el ciclo sueño-vigilia.
• Evitar comidas pesadas y cafeína antes de dormir: de esta manera se evitan posibles trastornos de la digestión que impidan un buen descanso y que la cafeína bloquee la adenosina, una sustancia que regula el sueño y el cansancio.
• Realizar actividad física regularmente: aunque el ejercicio mejora el descanso, no debe realizarse antes de dormir porque incrementa la producción de adrenalina, noradrenalina y cortisol, que generan en el cuerpo un estado de alerta que activan al organismo e impiden el sueño.
• Practicar técnicas de relajación: incorporar actividades como meditación, lectura o un baño tibio antes de dormir reducen el estrés y predisponen a un buen descanso.
• Limitar las siestas: siestas cortas de 20-30 minutos son reparadoras, pero si son por más tiempo o muy cerca de la hora de acostarse, pueden impedir conciliar el sueño.

Fuente: Ministerio de Salud Pública