Las personas que son físicamente activas consiguen mantener la euhidratación; este término consiste en el nivel de hidratación equilibrada y normal, lo cual sucede solamente si se ingiere suficiente cantidad de fluidos durante todo el proceso -antes, durante y después de la actividad-.
En primer lugar, la hidratación previa al ejercicio es primordial para proteger todas las funciones fisiológicas. Un déficit de agua es potencialmente perjudicial para la termorregulación -es decir, la regulación de la temperatura corporal- y produce un mayor estrés cardiovascular durante la sesión de actividad física. La ingesta de entre 250 y 600 mililitros de fluidos, al menos dos horas antes de la actividad, ayuda a garantizar el nivel adecuado de hidratación.
En segundo lugar, mientras se hace ejercicio hay que plantearse como meta el consumo de fluidos para compensar la pérdida de líquido que sucede a través de la sudoración; además, cuando las tasas de sudoración son demasiado altas hay que reponer fluido en la mayor medida posible y esto se logra tomando pequeñas cantidades con regularidad -de 125 a 500 mililitros cada 20 o 30 minutos-. La cantidad y la frecuencia deben ajustarse en función a la tasa de sudoración y a la tolerancia de fluido de cada persona, así como de las evaluaciones previas que haya realizado el médico deportólogo.
Por último, la pérdida de líquido durante una sesión de ejercicio se puede calcular efectuando una medida del peso corporal -antes y después de la actividad-, esto actúa como un parámetro de prescripción hídrica.
En cuanto a los líquidos, el agua se presenta como el fluido más disponible para la hidratación; si bien es cierto que la ingesta de agua puede ayudar a contrarrestar muchos de los problemas de la deshidratación, recientes investigaciones han confirmado que las personas físicamente activas pueden beneficiarse del consumo de una mezcla adecuada de líquidos, carbohidratos y electrolitos; por consiguiente, se demostró la eficacia de las bebidas deportivas.
Grupos de poblaciones especiales
Los niños se encuentran en desventaja termorregulatoria al poseer una menor tasa de sudoración por unidad de superficie corporal y por glándula sudorípara. A pesar de contar con una menor tasa de sudoración, los pequeños se pueden deshidratar al igual que los adultos. Esto significa que tanto los entrenadores como los padres tienen la responsabilidad de asegurar que existan oportunidades adecuadas para los niños en materia de ingesta de fluidos; se encuentran en la obligación de ofrecerles bebidas y animarlos para que ingieran líquido antes, durante y después del ejercicio.
En el caso particular de los adultos mayores, en gran medida la intolerancia al calor por parte de estas personas se debe a la vida sedentaria, la cual perjudica a la aptitud física aeróbica y a la aclimatación. Los cambios inevitables con el envejecimiento -como la reducción del flujo sanguíneo a la piel y la producción de sudor, sumado a la menor percepción de sed para un grado determinado de deshidratación- determinan la posibilidad de estrés por calor; por lo tanto, es fundamental alentarlos a beber aún en los momentos en los que no se sientan sedientos.
Recomendaciones para el correcto desarrollo de actividad física
Las condiciones de alto estrés por calor imperan en gran parte de América Latina y es necesaria la aplicación de diferentes medidas para disminuir su impacto sobre las personas, especialmente las físicamente activas y los atletas. Existe una serie de sugerencias esenciales para poner en práctica y lograr una mejor calidad de vida:
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SUAT te recuerda que la práctica de ejercicio y la dieta balanceada son dos pilares fundamentales para conseguir un estilo de vida saludable. Si tienes dudas en cuanto al tema planteado, consulta con un médico.
Dr. Nicolás Arrieta
Deportólogo de SUAT