Dentro de la práctica vegetariana hay distintos tipos y grados: los individuos que no consumen productos derivados de los animales -huevo o lácteos- son denominados como vegetarianos estrictos o veganos, aunque el veganismo es más que una dieta; por otro lado, las personas que sí ingieren leche son conocidas como lactovegetarianas y las que consumen huevos son llamadas ovovegetarianas.
Es importante tener en cuenta que las dietas vegetarianas son saludables si están adecuadamente planificadas y nutricionalmente acordes para, de esta forma, proporcionar beneficios a la salud en cuanto a la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades.
Las dietas veganas y lactovegetarianas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia; cuando están correctamente planificadas satisfacen las necesidades nutritivas de bebés, niños, adolescentes y adultos, y promueven un crecimiento normal.
Algunos factores primordiales:
La cuota de alimentos ricos en aminoácidos esenciales se puede obtener de productos de origen tanto animal como vegetal; los alimentos vegetales contienen menos cantidad de aminoácidos esenciales, aunque una mezcla de proteínas de granos no refinados -legumbres, semillas y frutas secas- con vegetales crudos logran complementar los aminoácidos y solucionar el déficit. No es necesario consumirlos todos en una misma comida para que se complementen.La dieta vegetariana debe incluir granos integrales, hortalizas, frutas frescas y secas, semillas, legumbres, lácteos -en el caso de que pueda- o sustitutos de soja y huevos limitados -si es que se ingiere este tipo de alimentos-.En el caso de los veganos, se recomienda utilizar productos fortificados con vitamina B12, tales como: la leche de soja, la incorporación de cereales en el desayuno o algún suplemento. Si se trata de niños, hay que asegurar los adecuados aportes de hierro, vitamina D y energía.Asimismo, existe una serie de recomendaciones:
Reducir el consumo de alimentos ricos en azúcar refinada -golosinas- o grasas -manteca-. Seleccionar granos y productos de cereales integrales antes que los refinados.Consumir frutas y verduras variadas. Hay que seleccionar las que son fuente de vitamina C para mejorar la absorción de hierro. Al mismo tiempo, se sugiere ingerir al menos una porción de verdura cruda -en ensalada- y entre dos y cuatro porciones de fruta al día -lo mejor es que sea con piel y bien lavada-, además de incluir algún cítrico; en conjunto, se trata de alimentos necesarios por su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra. Las vitaminas más abundantes son la C -se puede encontrar en coliflor, pimiento verde, tomate crudo, lechuga, cítricos y kiwi, entre otros-, los folatos - verduras de hoja- y carotenos -entre ellos, está el betacaroteno que es un pigmento que confiere color anaranjado rojizo a ciertos vegetales, tales como la zanahoria y el tomate, y que el organismo lo transforma en vitamina A cuando la necesita-. El organismo asimila el hierro de los alimentos de origen animal con facilidad, pero sufre dificultades al momento de absorber el de los vegetales. Por lo tanto, es necesario saber cuáles son los vegetales que contienen más hierro: leguminosas, higos, ciruelas, dátiles, frutos secos, cereales y grano enriquecido. En cambio, la asociación con vitamina C aumenta la absorción del hierro de origen vegetal, es decir que los alimentos antes citados deben acompañarse por productos ricos en esta vitamina. Algunas mezclas interesantes pueden ser el morrón verde con lentejas o cítricos y jugo de limón en lugar de vinagre en las ensaladas. Por otro lado, hay que seleccionar los lácteos descremados. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D. Los lácteos también contribuyen al aporte de proteínas de calidad. Una opción válida es añadir leche descremada en polvo a las preparaciones o consumir productos de soja fortificados. Las verduras de hoja verde, frutos secos y semillas también son una buena fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por el organismo es menor. Se aconseja consumir, como mínimo, dos o tres porciones de leche o sus derivados al día para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.Para lograr un equilibrio de aminoácidos en la alimentación es fundamental incluir siempre los cuatro grupos que aparecen a continuación:
Grupo A: Está compuesto por granos enteros y cereales, tales como: la avena, el trigo, el centeno, la cebada, el maíz, el arroz y derivados.Grupo B: Se encuentra integrado por las legumbres -lenteja, poroto, garbanzo, soja, maní, habas y arvejas-.Grupo C: Consiste en las frutas secas -pistachos, nueces, almendras y avellanas- y las semillas -de calabaza, girasol y sésamo, entre otras-.Grupo D: Son las verduras verdes, todas las hortalizas y las frutas.Los alimentos del grupo A se tienen que combinar siempre con los restantes tres grupos; si no se da esta mezcla, nunca se obtendrá una dieta equilibrada.
Es fundamental considerar que si la alimentación del vegetariano es inadecuada, esto puede causar anemia y carencias de complejo B, hierro, calcio y proteínas. En cambio, si se implementa correctamente, se puede llevar una dieta adecuada y muy saludable. Una alimentación vegetariana ayuda a prevenir osteoporosis, enfermedades coronarias y cardiovasculares, así como cáncer de colon, ovarios, mamas, hígado y próstata.
SUAT te acerca toda la información esencial en relación con la alimentación vegetariana. Sin embargo, te recuerda que si deseas implementar un cambio de dieta deberás consultar con un especialista para obtener un asesoramiento individualizado que tomará en consideración tu estilo de vida y estado de salud.
Lic. Magela Mallada
Nutricionista de SUAT
