Calcio

El aporte de este mineral resulta fundamental a lo largo de toda la vida; durante la niñez y la etapa adulta, es imprescindible para asegurar el máximo de masa ósea. El cuerpo demanda una cantidad considerable de este mineral al tratarse del principal componente de huesos y dientes. Asimismo, en la mujer es esencial porque previene la osteoporosis en la vejez. Otras de las funciones del calcio: otorga buen funcionamiento de los músculos, ayuda a la coagulación sanguínea y a la función nerviosa.

Por lo tanto, se recomienda el consumo de 1000 mg. de calcio por día. Hay que tener presente que se absorbe un 40% de esa sustancia consumida y que, además, se precisa un adecuado aporte de vitamina D. Es esencial tener en cuenta que hay algunos alimentos y bebidas que disminuyen la absorción y que, incluso, aumentan su excreción: bebidas colas, las grasas, la sal, el café, el alcohol, la fibra dietética, el exceso de fósforo -principalmente, en las carnes- y oxalatos -cacao y espinaca-. En contrapartida, los lácteos son la principal fuente de calcio dietario, como también de la presencia de lactosa en la leche. Una adecuada relación calcio/fósforo y el consumo de magnesio facilitarán la absorción de esta sustancia tan importante para el organismo.

Hierro

Su principal función es el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del cuerpo. De esta forma, la carencia de la mencionada sustancia genera anemia y sus síntomas van desde el cansancio o la palidez hasta la debilidad muscular y la falta de energía. Por lo tanto, se recomienda una ingesta diaria de 14 mg. de hierro.

El hierro de la dieta proviene de alimentos, tanto de origen animal como vegetal; el de la carne se absorbe mejor que el de los vegetales. Asimismo, la absorción se ve afectada por el consumo de fitatos, oxalatos, taninos y calcio. Por otra parte, la vitamina C favorece la absorción y por eso se aconseja la ingesta de jugo o fruta cítrica luego de una comida que contenga hierro: carnes rojas, menudos, verduras de color verde, leguminosas, cereales integrales y frutos secos, entre otros.

Zinc

Este mineral se encuentra en todos los tejidos corporales y contribuye a la actividad de varias enzimas. Es primordial para el crecimiento y desarrollo normal; en definitiva, para tener un sistema reproductor sano. Contribuye a mantener la piel sana y curar heridas, como también para mejorar el sistema inmunológico. Se encuentra en la carne, los productos lácteos, los cereales integrales y las legumbres.

Su absorción puede disminuir como consecuencia del consumo de alimentos ricos en fitatos, oxalatos y taninos; el calcio y el hierro también interfieren en la absorción de zinc. Las cantidades diarias recomendadas son de 15 mg., aunque los fumadores y los consumidores de alcohol -así como algunos vegetarianos- necesitan más zinc.

Selenio

Al tratarse de un importante antioxidante, protege contra las enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y el envejecimiento prematuro. Se le considera esencial para el crecimiento, la fertilidad, la funcionalidad de la tiroides, la salud de la piel y el pelo. Pero se debe tener en cuenta que el exceso de esta sustancia puede ser tóxico y provocar trastornos nerviosos o pérdida de cabello y uñas. Por consiguiente, se sugiere la ingesta de 55 microgramos por día. Hay que tener presente que el selenio se encuentra en las nueces, el pescado, las semillas y los menudos.

Magnesio

Está presente en todo el organismo. Se encarga de mantener los huesos sanos, regular la temperatura y la función de los nervios, así como relajar los músculos. Asimismo, los niveles adecuados de magnesio resultan importantes para mantener el corazón sano. Para esto, es necesario consumir 300 mg. diarios.

Los alimentos ricos en magnesio son: los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las hortalizas verdes.

Potasio

Éste actúa con el sodio regulando los fluidos corporales; también es esencial para el adecuado funcionamiento de las células.

Una particularidad es que no suele experimentarse déficit de potasio -ya que se encuentra en una gran variedad de alimentos-, aunque sí sucede cuando se mantiene una dieta pobre en vegetales y verduras frescas. Se recomienda consumir 2000 mg de potasio por día para mantener una buena calidad de vida.

Esta sustancia se adquiere con la ingesta de legumbres, frutos secos, papa, banana, cebolla y ajo, entre otros.

Fósforo

Es una parte esencial de todas las células corporales porque participa en la liberación de energía y regula la actividad de las proteínas. La cantidad diaria recomendada es de 800 mg. y cabe indicar que su déficit es poco probable.

Los alimentos ricos en fósforo son: leche, quesos, carnes, pescados y huevos.

Sodio

Se diferencia del resto de los minerales porque se puede sentir su sabor al consumirlo como parte de la sal agregada y, también, en una gran variedad de alimentos procesados.

La mayoría de las personas consumen más sodio de lo recomendado y esto acarrea la aparición de ciertas enfermedades -como la hipertensión arterial y afecciones cardíacas-; también se relaciona con la retención de líquidos y piedras en los riñones. Por este motivo, hay que tener muy presente que la cantidad sugerida, para la ingesta de sodio, es de 70 mg. diarios.

Esta sustancia se encuentra, de manera natural, en la carne, el pescado, las verduras y las frutas. Por otro lado, las principales fuentes de sodio en la dieta son: la sal -que se usa para cocinar-, cubos y sopas instantáneas, salsas preparadas, conservas y enlatados, quesos, cereales para desayuno, galletitas, pan, fiambres y embutidos. Por lo tanto, si se busca reducir el consumo de sal, será imprescindible limitar la cantidad de alimentos procesados, elegir variedades sin sal agregada y, lo más importante, nunca agregar sal durante la elaboración de las comidas.

SUAT te recuerda que si posees inquietudes en relación a la temática planteada en esta instancia, no dudes en concurrir con un especialista.