Vitamina D

La ingesta de esta vitamina -colecalciferol- resulta importante para la absorción del calcio y el fósforo, ya que contribuye a la formación de los huesos y lleva a cabo otros procesos de mineralización. Igualmente, un estudio ha demostrado que esta vitamina puede detener el proceso de la osteoartritis.

La cantidad diaria recomendada es de cinco microgramos. Es primordial tener presente que el déficit de esta vitamina provoca raquitismo en los niños, así como debilidad y dolor en adultos. En el otro extremo, cuando hay exceso se pueden producir lesiones en el riñón debido a los niveles demasiados altos de calcio que se deposita en los órganos.

La vitamina D es la única que no es necesaria su ingesta porque se produce por la acción de los rayos solares; dado que no se encuentra en cantidades significativas en muchos alimentos, el sol es la fuente más importante. Dentro de las fuentes dietéticas están los productos lácteos, los pescados azules y los cereales enriquecidos para el desayuno.

Vitamina E

Es un importante antioxidante que protege a las membranas celulares de la oxidación y evita la formación de placas en las arterias. De esta forma, protege contra las enfermedades cardíacas y el envejecimiento.

Se ha demostrado que la vitamina E -tocoferol- incrementa la respuesta inmune del cuerpo; por lo tanto, puede proteger contra las enfermedades y el cáncer. Asimismo, esta vitamina es importante para mantener la salud de la piel y ayuda en el proceso de curación de todos los tejidos dañados.

Las cantidades diarias recomendadas son 10 microgramos. El consumo excesivo rara vez causa problemas, aunque las personas que toman anticoagulantes deben evitar la ingesta muy elevada de esta vitamina.

Las del tipo E se las puede encontrar en los aceites vegetales, los frutos secos, cereales y algunas verduras.

Vitamina K

Ésta es esencial para que la sangre se coagule normalmente. Se encuentra muy repartida en los alimentos y en pequeñas cantidades, aunque las mejores fuentes son las verduras y hortalizas de hoja verde y la piel de las frutas y verduras. En este punto, cabe agregar que también puede ser sintetizada por el organismo; como resultado, su deficiencia es muy rara. Por este motivo, no se han establecido cantidades diarias recomendadas.

Vitamina C

Esta vitamina -ácido ascórbico- y las del grupo B se clasifican en hidrosolubles. Se constituye como antioxidante, por lo cual desempeña un papel protector al ayudar a mantener sano el sistema inmunológico. Es fundamental para el desarrollo del tejido conectivo, los huesos, los dientes y contribuye a la curación de heridas y fracturas. Al mismo tiempo, facilita la absorción de hierro.

Existen ciertas situaciones o condiciones en las que se requiere un mayor aporte de vitamina C: estrés, fumadores, alcohólicos o personas que trabajan en ambientes muy contaminados. Por otro lado, al ser un antioxidante logra disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Los niveles bajos de esta vitamina se asocian con presión sanguínea alta y aumento de la probabilidad de sufrir un infarto.

Las cantidades diarias recomendadas son 60 microgramos diarios. Su deficiencia ocasiona mala cicatrización de heridas, encías sangrantes, menor resistencia a las infecciones, hemorragias nasales y en el largo plazo puede causar escorbuto -actualmente, se trata de una enfermedad muy rara-. El exceso de vitamina C ejerce un efecto laxante y también aumenta la producción de ácido oxálico -lo cual origina cálculos renales-. Esta vitamina está en las frutas y verduras, aunque se pierde fácilmente durante el almacenamiento, la preparación y la cocción.

SUAT te acerca los conocimientos básicos sobre las vitaminas. Si mantienes inquietudes al respecto de esta temática, no dudes en consultar con un especialista.

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Lic. Magela Mallada

Nutricionista de SUAT