Cada viernes anterior al equinoccio de marzo se festeja este día en el cual el tema central es el sueño y su repercusión en la salud. Este año la conmemoración tiene lugar el 18 de marzo, en su 15ª edición, y se realiza mediante el lema “Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz”.
El foco está puesto en los beneficios que implica tener un sueño regulado, ya que estudios han demostrado que los horarios estables para acostarse y levantarse se encuentran asociados con una mejor calidad de sueño en los jóvenes, adultos jóvenes y de mediana edad, así como también en personas mayores. Además, los que pueden asegurar un sueño estable presentan mejor estado de ánimo y mayor rendimiento, tanto psicomotor como académico, según explica The World Sleep Society (WSS).
Se trata de una jornada de alcance internacional promovida por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés) que tiene por finalidad que la población tome conciencia sobre los trastornos del sueño al ser una patología frecuente: cerca del 35 % de las personas presenta en algún momento de su vida algún trastorno del sueño y el insomnio es la principal queja en adultos y ancianos. La prevalencia del insomnio en mujeres es del 40 % frente al 30 % de los hombres, y del 50 % de los adultos mayores. Los factores relacionados con una mayor incidencia son el sexo femenino, la presencia de alteraciones mentales, las enfermedades generales, el abuso de sustancias y la edad avanzada.
Además de la actividad física y una dieta balanceada, el sueño es uno de los pilares fundamentales para alcanzar un estilo de vida saludable. Por lo tanto, la falta o las alteraciones del sueño disminuyen la calidad de vida y ocasionan problemas de atención, bajo rendimiento académico y de concentración, y un incremento en el riesgo de sufrir accidentes de tránsito.
Según informa la Sociedad Española del Sueño (SES), varios de los problemas se pueden prevenir y también tratar. A pesar de esto, menos de un tercio de las personas afectadas buscan ayuda profesional y por este motivo es imprescindible lograr una mejor comprensión y mayor investigación en esta área de la medicina.
SES indica que la buena calidad del sueño está conformada por tres elementos:
- La duración del sueño: debería ser suficiente para estar descansado y mantenerse alerta al día siguiente.
- Es fundamental la continuidad: los ciclos del sueño tienen que ser seguidos y sin interrupción.
- El sueño debe ser lo suficientemente profundo para que se convierta en refrescante y restaurador.
En la actualidad, el ser humano vive bajo la influencia de tres tipos de “relojes” o tiempos:
- El tiempo interno: es el que marca el propio reloj biológico.
- El tiempo social: establecido por las obligaciones laborales, familiares y sociales.
- El tiempo ambiental: determinado por la luz y oscuridad generada por el ciclo solar.
La higiene del sueño se presenta como el camino ideal para preservar la correcta cantidad y calidad de sueño, y esto también se traduce en salud mental. Con este propósito se deben prever las condiciones ambientales: luz, ruido, dispositivos electrónicos, temperatura, y comodidad de la cama. En cuanto a las reglas de higiene del ciclo vigilia sueño, se destacan las siguientes:
- Recurrir a los horarios regulares para acostarse y levantarse.
- Usar la cama sólo para dormir.
- No mirar televisión, no escuchar radio, no comer ni discutir en la cama.
- Evitar dormir durante el día. En el caso de sufrir insomnio, se desaconseja la siesta.
- Mantener buenos hábitos alimenticios; no ingerir alimentos ricos en proteínas o grasas en la noche.
- Practicar ejercicio en las mañanas o temprano en las tardes, por lo menos, durante 30 minutos y cuatro veces por semana.
- Mantener condiciones de sueño óptimas: habitación oscura y sin ruido, con temperatura de 18 a 22 ºC y humedad aceptable.
- Evitar el consumo de alcohol, cafeína, chocolate, té y nicotina.
- Permanecer en la cama un máximo de seis a ocho horas, en el caso de sufrir insomnio.
- Tomar una ducha tibia antes de acostarse.
- Realizar actividades aburridas durante la noche.
- Evitar el autoconsumo de somníferos.
Dr. Oscar López
Médico de SUAT
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